Om du är en hängiven discgolfare är du förmodligen medveten om den belastning sporten kan innebära för kroppen, särskilt för axlar och armbågar. Som i alla andra sporter innebär ökad aktivitet också en ökad skaderisk. Hur kan du då njuta av en sommar fylld med discgolf utan att behöva oroa dig för att bli borta på grund av skador?
Under de senaste fyra säsongerna har jag utvecklat styrketräningsprogram specifikt för discgolf. Jag har testat dessa program på mig själv och samarbetat med flera estniska proffsspelare, däribland Albert "Bazooka" Tamm sedan 2021 års säsong. Tack vare dessa skräddarsydda träningspass har Albert lyckats undvika allvarliga skador och aldrig behövt dra sig ur en turnering på grund av skada. Även om vi har stött på mindre problem som krävt justeringar har snabba åtgärder säkerställt att han kunnat delta i turneringar.
Som discgolfentusiast spelar din träning under off-seasonen en avgörande roll för din förmåga att tävla under hela säsongen. Effektiv styrketräning kräver inte nödvändigtvis ett gym; du kan uppnå utmärkta resultat hemma med minimal utrustning. De viktigaste faktorerna är regelbundenhet och engagemang. Det krävs 6–8 veckors regelbunden träning för att märka skillnad, och varaktiga resultat kommer efter flera månaders ansträngning. Ett välplanerat träningsschema under off-seasonen kan underhållas med minimal ansträngning under säsongen.
Det finns inget enkelt svar på hur ofta eller hur du bör strukturera ditt discgolfpass. Att träna 2–3 gånger i veckan är definitivt fördelaktigt, men om du är redo för en utmaning kan 4–5 gånger i veckan ge utmärkta resultat. Jag förespråkar personligen inte ett specifikt delat träningsprogram för discgolfare. Istället delar jag in träningspassen utifrån grundläggande rörelsemönster som är en del av vardagen och som stärker den allmänna styrkan och motståndskraften.
Dessa kategorier inkluderar:
- Knäböj
- Marklyft
- Överkroppsdrag
- Överkroppspress
- Bärövningar
- Rotationer
Inom varje kategori finns det många övningar att välja mellan, beroende på individuella faktorer som träningserfarenhet, tillgänglig utrustning och kroppskontroll. För ett välbalanserat träningspass kan du överväga övningar som:
Hantelböj med box
Sumo marklyft med hantlar eller
Sumo marklyft med kettlebell,
TRX-rodd för överkroppsdrag,
Axelpress med hantlar för överkroppspress,
Kettlebell suitcase carry,
och "woodchops" med motståndsband för rotationer.
Under den första veckan begränsar du dig till 2 set, där varje set utförs nära failure och du lämnar 2–3 repetitioner i reserv (förutom suitcase carry, där tiden är avgörande). Under de följande veckorna lägger du till ett tredje set för att bibehålla en optimal träningsbelastning och säkerställa kontinuerlig utveckling.
Om du vill lära dig mer eller komma igång med din träning under off-seasonen får du gärna kontakta mig på raikokokmann@gmail.com.