Jos olet intohimoinen frisbeegolfpelaaja, tiedät luultavasti, kuinka paljon peli voi rasittaa kehoasi, erityisesti hartioitasi ja kyynärpäitäsi. Kuten kaikissa muissakin lajeissa, lisääntyvä aktiivisuus lisää myös loukkaantumisriskiä. Miten voit siis nauttia frisbeegolfia täynnä olevasta kesästä ilman huolta loukkaantumisesta, joka voisi jättää sinut sivupenkkiin?
Olen kehittänyt viimeisen neljän kauden ajan frisbeegolfiin räätälöityjä voimaharjoitusohjelmia. Olen testannut näitä ohjelmia itse ja tehnyt yhteistyötä useiden virolaisten ammattilaispelaajien kanssa, muun muassa Albert "Bazooka" Tamin kanssa jo kaudelta 2021 lähtien. Näiden räätälöityjen harjoitusten ansiosta Albert on onnistunut välttämään vakavia loukkaantumisia, eikä hänen ole koskaan tullut keskeyttää turnausta loukkaantumisen vuoksi. Vaikka olemme kohdanneet pieniä ongelmia, jotka ovat vaatineet muutoksia, nopeat toimenpiteet ovat varmistaneet hänen osallistumisensa turnauksiin.
Frisbeegolfin harrastajana kauden takaumaharjoittelusi on ratkaisevan tärkeää sille, miten hyvin pystyt kilpailemaan koko kauden ajan. Tehokkaaseen voimaharjoitteluun ei välttämättä tarvita kuntosalia; voit saavuttaa erinomaisia tuloksia kotona vähäisellä välineistöllä. Tärkeimmät tekijät ovat säännöllisyys ja omistautuminen. Vaikutuksen tunnistaminen vaatii 6–8 viikkoa säännöllistä harjoittelua, ja pysyvät tulokset saavutetaan usean kuukauden harjoittelulla. Hyvin suunnitellun kauden takaumaharjoittelun voi ylläpitää kauden aikana vähäisellä vaivalla.
Ihanteellista frisbeegolfharjoittelun taajuutta tai rakennetta ei ole yhtä sellaista, joka sopisi kaikille. Harjoittelu 2–3 kertaa viikossa on ehdottomasti hyödyllistä, mutta jos olet valmis haasteeseen, 4–5 kertaa viikossa voi tuottaa erinomaisia tuloksia. En itse suosittele frisbeegolfareille mitään tiettyä harjoittelujakoa. Sen sijaan luokittelen harjoitukset perusliikekuvioiden mukaan, jotka ovat tärkeitä arjessa ja parantavat yleistä voimaa ja kestävyyttä.
Nämä luokat sisältävät:
- Kyykky
- Maastaveto
- Ylävartalon veto
- Ylävartalon työntö
- Kantaminen
- Kierähdykset
Jokaisesta luokasta on valittavissa lukuisia harjoituksia, jotka riippuvat yksilöllisistä tekijöistä, kuten harjoittelukokemuksesta, käytettävissä olevista välineistä ja kehonhallinnasta. Tasapainoisen harjoittelun kannalta harkitse harjoituksia, kuten:
Dumbbell Box Squats
Sumo Dumbbell Deadlift tai
Sumo Kettleball Deadlift,
TRX Rows ylävartalon vetoharjoitteluun,
Dumbbell Overhead Press ylävartalon työntöharjoitteluun,
Kettlebell Suitcase Carry,
ja kuminauhoilla tehtävät "Woodchops" kierähdyksiin.
Ensimmäisen viikon aikana tee vain 2 sarjaa, ja suorita jokainen sarja lähellä lihasten uupumispistettä jättäen 2–3 toistoa varastoon (paitsi Suitcase Carries -harjoituksessa, jossa ajoitus on ratkaisevaa). Seuraavilla viikoilla lisää kolmas sarja optimaalisen harjoituskuormituksen ylläpitämiseksi ja jatkuvan kehityksen varmistamiseksi.
Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää tai aloittamaan kauden takaumaharjoittelusi, voit ottaa minuun yhteyttä osoitteessa raikokokmann@gmail.com.